Bancs, stations et appareils de musculation

Conseils pour bien choisir son banc de musculation

Le banc de musculation est un appareil permettant de tonifier et de définir les muscles du corps. Adapté aux sportifs débutants et confirmés, il permet d'effectuer différents exercices agissant sur toutes les parties du corps.
Il existe différents bancs de musculation : des bancs à charges guidées et des bancs à charges libres.
Tous sont conçus pour des usages spécifiques.
Avant toute chose, il est important de fixer votre programme d’entrainement en fonction de vos capacités et de vos objectifs : gain de puissance musculaire, tonification et raffermissement musculaire, affinement de la silhouette, augmentation du volume musculaire.
Choisissez le modèle en fonction de votre niveau de pratique et des zones du corps que vous souhaitez travailler.

2 types de bancs de musculation pour différents exercices

Des exercices en toute sécurité

Lorsqu'on débute en musculation, il est nécessaire d’apprendre les bons mouvements pour ne pas se blesser pendant l’entrainement.

Avec un banc de musculation à charges guidées, il suffit de tirer sur le câble ou d'appuyer sur les poignées pour réaliser le mouvement. Cet appareil est la solution qui présente le meilleur rapport simplicité d’utilisation/exercices.

La liberté d’exercices

Pour un entrainement libre permettant une très grande variété d’exercices, le banc de musculation à charges libre est l’appareil adéquat. Ce support permet de faire des exercices avec une barre et des haltères.

Le banc de musculation est évolutif, il vous offre la possibilité d'augmenter la charge et d'ajouter des accessoires au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.

Le banc de musculation à charges guidées

Le banc de musculation à charges guidées est un appareil complet adapté à tous publics. Avec ses charges guidées, il permet de travailler les muscles dans un mouvement contraint, défini par la machine. Le mouvement étant prédéfini, il y a peu de chance de faire un mauvais mouvement. De plus, à force d’utilisation, la charge guidée facilite l’assimilation du mouvement.

Il permet d’effectuer un grand nombre d’exercices qui sollicitent alternativement ou simultanément les membres inférieurs et supérieurs.

Avantages

Le banc de musculation à charges guidées est idéal pour débuter la musculation grâce à son mouvement prédéfini limitant les risques de blessure.

La démultiplication des poids de la colonne de charge permet également une progression échelonnée de votre entraînement dans le temps.

Un entraînement régulier sur une presse de musculation vous permet d’effectuer différents exercices évitant la monotonie lors de votre entraînement.

Banc de musculation à charges libres

Le banc musculation à charges libres est un appareil permettant de réaliser des exercices élémentaires (développé-couché, legs extension…) avec barres, poids ou haltères, sans guidage.

C’est le modèle le plus apprécié pour les personnes qui souhaitent faire des entrainements de force pure.

Il permet une réelle progression grâce aux éléments que l'on peut lui adjoindre (barres et poids). Vous pourrez graduer vos efforts au kilo près.

Avantages

S’entraîner sur un banc de musculation à charges libres permet de solliciter vos membres inférieurs et supérieurs tout en fortifiant votre ceinture abdominale et vos dorsaux. Moins volumineux qu’un appareil à charges guidées, ce banc permet également d'effectuer de nombreux exercices.

Ce banc évolue au fur et à mesure de vos progressions.

Maintenant que vous savez de quel type de banc de musculation vous avez besoin, voici quelques éléments à prendre en compte lors de l’achat.

Points importants des bancs de musculation

Le choix du banc de musculation est important, concentrez vous sur plusieurs critères afin de choisir l’appareil le plus adapté à vos objectifs.

Le dossier

Il existe des bancs avec dossier fixe et inclinable. Privilégiez un modèle disposant de plusieurs positions d'inclinaisons, et si possible d'une position déclinée. Un dossier inclinable vous permettra le développé incliné (pour le haut des pectoraux), et le banc déclinable, du développé décliné (pour le bas des pectoraux).

La stabilité

C’est un point primordial pour un entraînement confortable. Lors de votre entraînement vous allez adopter différentes positions, il faut donc choisir un appareil doté d’une structure robuste.

Plus la structure de votre banc de musculation sera solide, plus il sera stable.

Un banc de musculation doit supporter 20% de plus que votre poids. Pour un entraînement en toute sécurité, veillez à ce que tous les postes de travail de votre banc de musculation supportent 20% de plus que votre poids.

Le confort

Certains bancs sont plus larges et plus rembourrés que d'autres. Ceci va jouer sur votre confort, mais aussi sur la facilité à réaliser les exercices. Suivant votre corpulence, vous serez plus ou moins à l'aise suivant la largeur du dossier du banc de musculation.

La taille du banc

Si vous disposez d'un espace d’entraînement réduit, optez pour un banc de musculation pliable permettant de réduire son encombrement à la fin de votre séance.

Les équipements

La variété des exercices dépend des équipements fournis sur les bancs de musculation. Ces derniers varient en fonction de leur niveau de gamme. Ils doivent vous permettre d’atteindre vos objectifs d’entraînement et de solliciter les parties du corps que vous souhaitez faire travailler (poulie haute, chandelles, butterfly, legs-lever...).

Les différents équipements d'un banc de musculation :

Les chandelles

Les chandelles sont le support sur lequel repose la barre. Privilégiez des chandelles réglables en hauteur et suffisamment solides pour supporter les barres que vous utilisez.

Dans certains cas, le banc ou les chandelles sont amovibles. Il devient alors possible d'utiliser les chandelles en tant que Rack pour faire des exercices debout (comme le squat par exemple).

Le Leg développer

Le Leg developper est un accessoire qui a pour but d'entraîner les jambes de façon localisée, en isolation, et plus particulièrement pour muscler les ischios-jambiers et les quadriceps :
- Assis sur le banc, extensions des jambes pour les quadriceps
- Allongé sur le ventre, flexions des jambes pour les ischios

Le pupitre à biceps

Cet appareil est utilisé pour une seule chose : faire du curl au pupitre pour muscler les biceps en isolation.

Assis sur le banc de musculation, les coudes sur le pupitre, il s'agit de faire des flexions des bras.

Le butterfly

Le butterfly, aussi appelé écartés couché sert à muscler les pectoraux en isolation.

Couché sur le dos, il s'agit de faire des mouvements pour resserrer les bras en contractant les pectoraux.

La tour à poulie

Egalement appelée poulie haute, la tour à poulie se compose d'une tour, sur laquelle est fixée un câble, avec un poids à une extrémité, et une barre à l'autre extrémité. Le mouvement du tirage se fait du haut vers le bas.

Cet accessoire peut être utile pour de nombreux exercices, pour travailler le dos (tirage nuque par exemple), les épaules et les triceps (extensions à la poulie).

La poulie basse

Même principe que la poulie haute, mais avec la barre en bas. Le mouvement de tirage à la poulie basse se fait donc du bas vers le haut.

Elle sollicite les biceps, les deltoïdes et les fessiers.

La barre latisimus

Outil idéal pour faire travailler le dos, les épaules (deltoïde faisceaux postérieur et antérieur).

Conclusion pour bien choisir son banc de musculation

Le choix d’un banc ne se fait pas à la légère.

Commencez par définir chaque critère de choix afin de trouver le modèle qui correspondra à vos attentes :

Votre niveau sportif et vos objectifs Il faut déterminer votre niveau : débutant, confirmé, semi-professionnel, professionnel et fixer vos objectifs : augmenter votre force, développement du volume musculaire, maintient d'un bon niveau de tonicité.

Votre gabarit (taille et poids) Chaque appareil est conçu pour un poids maximum de l'utilisateur et sa stabilité est plus ou moins importante selon votre gabarit.

Les différents exercices Afin de profiter de votre banc de musculation le plus longtemps possible, choisissez un banc permettant d’effectuer un grand nombre d’exercices et autorisant l’ajout de nombreuses options (barres, disques…)

L'encombrement Le banc de musculation est un appareil compact mais souvent haut. Sa hauteur peut être supérieure à 2 mètres. Veillez à ce que le modèle choisi rentre dans l’espace dédié.

Conseils d'entrainement

La musculation doit être pratiquée de manière contrôlée. Si vous débutez, commencez par des poids légers, et augmentez petit à petit le poids des charges afin d'éviter un accident.

Avant chaque séance, pensez à échauffer vos muscles et à monter progressivement dans les charges.

Pour plus de sécurité pendant la pratique, nous conseillons de travailler en binôme : une personne qui travaille pendant que l'autre coach et assiste.

Une tenue de sport adéquate ainsi qu'une serviette éponge sont nécessaires afin de ne pas être gêné par la transpiration et ne pas abimer votre banc.

Si la température le permet, ouvrez la fenêtre afin de mieux vous oxygéner. N'oubliez pas de vous hydrater entre chaque série.

Une séance d'entraînement sur banc de musculation peut varier de 1/2 heure à 1h30. Entraînez vous progressivement en durée afin d'habituer votre corps à réaliser de nouveaux efforts.

N'hésitez pas à vous rapprocher de coachs sportifs afin d'obtenir un programme de musculation adapté à vos objectifs.

A SAVOIR :

Pour qu'un muscle puisse se développer, il ne doit pas être sollicité après une récupération totale. Il doit travailler en étant encore fatigué.

Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus la récupération doit s'allonger ; plus la charge est faible (et donc la série longue) plus la récupération peut se raccourcir.

La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l'effort maximal. En effet, la cage thoracique ne bougeant pas, la contraction maximale est ainsi plus efficace. Seule exception, les flexions avec les abdominaux se réalisent en expirant tout au long du mouvement pour gagner en longueur de contraction.

Entretien du banc

Le banc de musculation s'entretient très simplement : essuyez la sellerie après chaque séance afin de la protéger des agressions de la transpiration.

Vérifiez le bon serrage des vis tous les 6 mois.

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