Guide des suppléments nutritionnels
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Guide des compléments alimentaires et suppléments nutritionnels pour la musculation
LES PROTEINES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Les protéines sont absorbées au cours de notre alimentation. Au moment de la digestion, les protéines sont transformées en acides aminés, prêts à être absorbés par le corps. Ce dernier les utilisera pour pour produire les protéines nécessaires à la construction musculaire.
1°/La caséine
 La caséine est la principale protéine du lait. C'est une protéine à assimilation lente (assimilation en 8h00) qui libère des acides aminés pendant toute cette période. Cette propriété fait de la caséine une protéine anti-catabolique, fournissant au corps des acides aminés sur une longue durée, ce qui permet de préserver les fibres musculaires. Elle est très riche en glutamine. La glutamine est un acide aminé anti-catabolique, qui entre pour 10 à 15% dans la composition de la caséine. Avec une valeur biologique de 77, La caséine contient des substances bénéfiques pour la santé et le système immunitaire. Disposant de propriétés anti-cataboliques, la protéine caséine doit être utilisée de préférence en tant que substitut de repas, pour apporter des protéines au corps sur une longue période. Consommer 30g le matin pour avoir des acides aminés pour toute la journée. La caséine peut être ajoutée à votre shake de whey, pour améliorer ses effets. |  Riche en protéine du lait : la WEIDER Protein 90 |
2°/Protéines d'oeufs
| Les protéines contenues dans les oeufs se consomment sous deux formes : sous la forme d'oeuf entier, de blancs d'oeufs ou sous forme de poudre de blanc d'oeuf. La protéine d'oeuf est une source de protéine « naturelle » et de forme courante. On obtient du blanc d'oeuf une protéine en poudre (egg protéine), relativement rapide et contenant tous les acides aminés essentiels. |  Egg proteine : WEIDER Pure Amino Egg |
L'oeuf entier, (le blanc d'oeuf étant moins complet) reste la meilleure source alimentaire de protéines.
La protéine d'oeuf dispose d'une valeur biologique de 100, relativement rapide, avec une vitesse de digestion de 2h00. L'assimilation des oeufs est relativement rapide. En 2h00, les acides aminés composant la protéine d'oeuf arrivent dans les muscles
il est important de cuire les oeufs pour obtenir une assimilation plus rapide. Dans un oeuf cru, les protéines sont moins bien assimilées.
On considère que leur assimilation diminue de près de 50%.
Les blancs d'oeufs sont une excellente source de protéines, mais l'oeuf entier est encore meilleur : il contient des acides aminés et des vitamines et stimule la production de la testostérone, une hormone anabolisante.
3°/Whey protéines
| La whey, ou protéine de lactosérum, est un produit naturel issu du lait. Appelée aussi protéine du petit-lait, ou lactalbumine, elle est obtenue lors de la transformation du lait en fromage. La Whey protéine dispose d'une valeur biologique élevée (environ 110) et sa vitesse d'assimilation permet aux muscles de disposer rapidement des acides aminés nécessaires à leur construction. En poudre, elle est en partie débarrassée de ses lipides (teneur moyenne initiale de 2,5% à 5% de lipide) et de la quasi totalité de son lactose (sucre du lait). La whey est la protéine la plus riche en BCAA (23%), essentiel à la bonne récupération musculaire et à la fourniture d'énergie pendant la séance de musculation. |  Protéine Multipower 100 % Whey Protéine+Glutamine |
De plus, la whey contient de la glutamine, acide aminé anti-catabolisant, des vitamines B et du calcium.
4°/Protéines de soja
| Les protéines de soja sont de bonnes sources de protéines végétales. Elles peuvent se révéler très utiles pour lutter contre le catabolisme et pour améliorer la récupération musculaire. Au même titre que les protéines de viande ou de lait, elles constituent une bonne source de protéines complètes. Elles ont une action anti-oxydante, ainsi qu'un rôle anti-catabolique. La teneur en protéines du lait de soja est de 4%, il est de 12% dans le tofu, et de 45% dans la farine de soja. |  Multipower Soja Protéine |
Les protéines de soja sont riches en arginine, et sont assez rapides, avec une assimilation en 2h30.
Il faut donc 2h30 pour que les acides aminés contenus dans la protéine de soja arrivent dans le muscle. Elle se situe donc entre la whey protéine (20 à 30 minutes) et la caséine (4h00 à 8h00)
A noter que la protéine de soja est riche en arginine, un acide aminé connu pour ses propriétés énergisantes.
C'est donc une protéine efficace pour le sport, riche en de nombreux autres nutriments et antioxydants, idéale pour les végétariens.
LA CREATINE POUR L'AUGMENTATION DE L'ENERGIE MUSCULAIRE
| La créatine est un composé naturel présent dans de nombreux aliments (viandes rouges, poissons, volailles...) Elle est à la base naturellement synthétisée par le corps, à partir de 3 acides aminés (Arginine, Glycine, Méthionine) Transportée par la circulation sanguine jusqu'aux muscles (où elle y sera stockée), la créatine apporte de l'énergie pour les contractions musculaires. La créatine intervient dans le processus de synthèse de l'ATP, au niveau des cellules. L'ATP (ou Adénosine TriPhosphate) est l'énergie utilisée par les cellules musculaire pour produire l'effort. l'ATP perd un ion Phosphate et se dégrade en ADP (ou Adénosine DiPhosphate). La créatine, stockée au niveau des muscles en créatine phosphate, permet de régénérer plus rapidement l'ATP (consommé lors de l'effort musculaire), en recombinant l'ADP en ATP, directement réutilisable. Ainsi, la créatine vous permettra de vous entrainer plus fort et plus longtemps. La créatine monohydrate est la créatine de référence. |  Suppléments à base de Créatine |
LES WEIGHT GAINERS POUR LA PRISE DE MASSE
| Les weight gainers sont des produits pour prendre du poids rapidement, destinés à un gain musculaire plus rapide Ils sont composés de glucides à fort index glycémique associés à des protéines, acides aminés, un peu de lipides et une grande quantité de vitamines et sels minéraux. Ils sont destinés aux personnes maigres désirant prendre rapidement de la masse. |  Les Weight Gainers pour prendre de la masse rapidement |
LES ACIDES AMINES POUR LA RECUPERATION MUSCULAIRE
1°/BCAA
| Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine. Le corps ne sait pas les fabriquer et doivent être apportés par l'alimentation. Les BCAA sont des anti-cataboliques, vous évitant de perdre du muscle. D'une assimilation très rapide (10mn), ils vont favoriser la récupération musculaire, en vous donnant plus d'énergie et plus d'endurance. |  Les acides aminés WEIDER BCAA |
2°/Glutamine
| la glutamine est un anti-catabolique permettant de stopper la destruction des muscles suite à un entraînement physique. De plus, elle participe à la construction musculaire et stimule la production d'hormones de croissance pour une prise de muscles plus rapide. Un apport de L-glutamine permet de compenser les carences, liées au stress ou aux efforts physiques intenses (sur-entrainement). |  Les acides aminés WEIDER L-Glutamine |
3°/Leucine
La leucine est un acide aminé essentiel (non synthétisé par le corps) de la famille des BCAA. Elle contribue à l'assimilation des protéines apportées par l'alimentation.
La leucine a un effet anabolisant favorisant la construction musculaire, et un effet anti-catabolisant réduisant le processus de destruction musculaire apres l'effort.
Un apport de Leucine permet d'éviter la perte de volume et les fontes musculaires, et favorise l'anabolisme en complément d'un apport en protéines (whey, ...).
4°/ HMB
Le HMB est un dérivé naturel de la Leucine (acide aminé) ayant des propriétés anti-cataboliques et favorisant la prise de masse musculaire.
Il contribue à augmenter la prise de muscles et le gain de force, tout en stimulant la perte de masse graisseuse. Le HMB est naturellement présent dans le corps humain.
De plus, il limite le catabolisme et améliore la récupération musculaire. Il s'associe parfaitement à la créatine, multipliant les effets des deux composants.
5°/Carnosine
La carnosine est composée de 2 acides aminés (histidine+alanine). Elle prolonge la durée de vie des cellules musculaires, évite le catabolisme et participe à l'augmentation de la force et de l'endurance.
elle évite l'accumulation d’acide lactique dans les muscles au cours de l’effort et retarde l’apparition de la fatigue.
De plus, c'est un anti oxydant permettant de réduire les effets du vieillissement (rides, perte de souplesse, articulations...)
Un apport de carnosine vous permettra d'effectuer des séries de travail plus longues.
5°/L-Carnitine
La L-Carnitine est une substance naturellement produite par l’organisme, à partir de deux acides aminés : la lysine et la méthionine. Elle intervient dans la transformation des graisses en énergie au niveau des cellules musculaires.
La carnitine joue un rôle essentiel dans le transport des acides gras à longue chaîne à l’intérieur du noyau des cellules, ce qui permet la production d’énergie sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP).
Les sources d'apport en carnitine dans l'alimentation sont la viande, surtout la viande rouge, à un moindre degré dans les produits laitiers et l’avocat.
Dans le cadre d’une activité sportive, elle permet d’améliorer l’endurance et d’optimiser les performances.
FORTIFIANTS ET STIMULANTS POUR L'APPORT EN ENERGIE
Tribulus
Le Tribulus est un extrait de plante permettant d'augmenter la production de testostérone. C'est un anabolisant naturel, améliorant les performances et optimisant la prise de masse musculaire.
ZMA
le ZMA est un composé de zinc et de magnésium permettant d'augmenter la production de testostérone, l'augmentation de la force et de la masse musculaire.
Ribose
Le Ribose est un sucre essentiel pour augmenter la force et l'endurance. Participant à la synthèse de l'ATP, il facilite les contractions des muscles et reconstitue l'énergie pour les cellules musculaires.
Un apport en ribose vous permettra de travailler avec des charges plus lourdes, plus longtemps.
Caféine
La caféine est un puissant stimulant du système nerveux permettant d'améliorer les performances à l'entraînement. Elle permet la libération de l'adrénaline et de la noradrénaline au niveau des cellules nerveuses.
Elle augmente la fonction respiratoire, la circulation sanguine et retarde la fatigue.
Ginseng
Le Ginseng est un puissant stimulant du système verveux et musculaire.
Il est efficace pour lutter contre la fatigue et permet de redonner de l'énergie suite aux séances intenses de musculation ou périodes de sèche.
Maca
Le Maca est un stimulant riche en protéines, acides aminés, vitamines et minéraux. Il est idéal pour la musculation, il permet de soulever plus lourd et limite la fatigue
LES SUPPLEMENTS RICHES EN PROTEINES, VITAMINES ET MINERAUX
2°/Spiruline :
La spiruline est une micro-algue nutritionnelle riche en protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
- 70 % de protéines avec tous les acides aminés essentiels,
- Acide gamma-linolénique (famille des oméga-6 )
- Caroténoïdes
- Calcium
- Fer
- Magnésium
- Phycocyanine (antioxydant)
- Phosphore
- Potassium
- Riboflavine
- Thiamine
- Vitamines B
La spiruline est idéale pour la prise de masse
3°/ Levure de bière
La levure de bière est un champignon unicellulaire riche en protéines, en vitamines et en minéraux. C'est une source de protéines naturelles riche en nutriments
La levure de bière est un complément alimentaire idéal pour la musculation avec :
- 35%-40% de protéines complètes, avec 8 Acides Aminés essentiels,
- riche en minéraux : Calcium, Cuivre, Fer, Magnésium, Phosphore, Potassium, Soufre
- riche en vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8
Photos non contractuelles
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